【橋のポーズ】を2倍効かせる!やり方&コツ&練習方法をご紹介♪

ヨガ・ポーズ解説

お腹、お尻、脚など気になるパーツを一気に刺激してくれる【橋のポーズ】。
注意点やもっと効かせるコツをご紹介します!

実は内ももが肝心!


お腹を引き締め、
ヒップアップを促し、
美脚作りも叶う…

女性の夢が詰まった【橋のポーズ】

お尻をヒョイっと持ち上げるだけの簡単ポーズなので、初級クラスでもよく登場します。

しかし、簡単だからこそミスアライメントも多いのです…。

と言っても、ミスアライメントだからと言って効果がないわけではありません。
多少はどこかに効いているはず。

でも、せっかくやるなら効果をビシビシ感じたいですよね!

橋のポーズのコツはズバリ、内もも

コツをご紹介する前に、橋のポーズの効果をチェックしてみましょう。

橋のポーズの効果

ウエストのシェイプアップ

脇腹に刺激が加わるので、腹回りがスッキリします。

ヒップアップ

お尻の力で骨盤を持ち上げるので、キュッと小尻になります。

足の引き締め

内ももをしっかり使えば、程よく隙間のあるほっそり脚に…!

便秘解消

内臓下垂が緩和されることで内臓の働きがよくなり、便秘も解消されます。

基本的なやり方

太字がやり方、箇条書き部分がポイントです。

1、仰向けになり、膝を立てる
 ・足は骨盤幅
 ・かかととお尻を近づける

2、背中側で両手を組む
 ・肩甲骨をしっかり寄せる

3、お尻を持ち上げてキープ
 ・息を吐きながらUP
 ・膝を開かない!

4、ゆっくりとお尻を下ろす
 ・背骨を一つ一つ床に下ろすイメージで

動作自体はとっても簡単。
でも力を逃しやすいので要注意。

お尻を高く上げることよりも、力を外へ逃さない意識が大切です。

詳しくは次の項目で説明していきます!

ありがちなNGパターン&改善方法

ここからは私がレッスン中によく見かけるミスアライメントをご紹介します。

当てはまっていないかチェックしてみてくださいね。

インストラクターの方は指導やキューイングの参考にしてみてください♪

膝が開いている

一番多いのがこれ。
お尻の高さを気にする人にありがちなミスアライメントです。

内ももの力で足を締めてみよう!

膝が開いている=力が外側に逃げていると言っても過言ではありません。
内ももの力でしっかりと膝を引き寄せしょう。

ただ、膝を完全にくっつけると強度DOWN。

拳一つ分くらいの幅をキープすることで、美脚効果がUPします。

腰が反っている

これもお尻の高さを気にする人に多いパターン。
腰を反らせてしまうと、お腹への効き目は弱くなります。

かかとで床をPUSH!

つま先に体重がのると腰を反らせやすくなってしまいます。
お尻を持ち上げるときはかかとで床を押すイメージを持つと◎

最悪、つま先は床から持ち上げた状態で行ってもOKです。

上半身が苦しそう

ざっくりとした表現ですみません。笑
でもこれ、意外と多いんです。

肩甲骨をしっかり寄せておく!

ポーズに入る前に肩甲骨を寄せておかないと上半身が苦しくなります。
背中側で手を組むだけではなく、肩甲骨をしっかりと寄せましょう。

目線を遠くに!

顎を引きすぎるのも苦しさの原因。
おへそを見るのではなく、膝のあたりに視点を起きましょう。

おすすめのシークエンス

お腹を引き締めたいときに

板のポーズ

チャトランガ

仰向けになる

橋のポーズ

ヒップアップしたいときに

イスのポーズ

そのままマットに座る

橋のポーズ

まとめ

以上、橋のポーズについて解説しました^^

ポイントは力を逃さないこと。
かかとで床を押し、膝を締めてみてくださいね!

今までよりもしっかりお腹やお尻に効いてくるはずですよ♪

その他のポーズ解説は以下からご覧ください^^

【ダウンドッグ】

【チャトランガ】

【ステップイン】

【鳩のポーズ】

【キャット&カウ】

【コブラのポーズ】

【鶴のポーズ&カラスのポーズ】

【ラクダのポーズ】

【閂(かんぬき)のポーズ】

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