【鶴のポーズ&カラスのポーズ】ができない人へ!やり方&コツ&練習方法をご紹介♪

ヨガ・ポーズ解説

「やってみたい・・・でもできない・・・」
と、つまずく人が多い【カラスのポーズ】と【鶴のポーズ】。

効果的な練習方法とコツをご紹介します!

とにかくヘソを引き込む&持ち上げる

アームバランス系のヨガポーズは、誰もが一度はチャレンジしたくなるもの。

その登竜門となるのが「カラスのポーズ」「鶴のポーズ」です。

この2つはめちゃめちゃ似ていますが、異なるのが肘。

カラスのポーズ(クロウポーズ)は肘を曲げて行い、鶴のポーズ(バカーサナ)は肘を伸ばした状態で行います。

まぁ足が浮けばどっちでもいいんですけどね・・・。笑

このポーズのポイントになるのはズバリ、ヘソ
そしてです。

詳しく説明する前に、ポーズの効果をチェックしてみましょう!

カラス・鶴のポーズの効果

インナーマッスルの強化

何と言ってもこれ。
いわゆる「コア」をかなり使うので、できるようになると様々なポーズに安定感が増します。

体幹の引き締め

体幹とは、頭と手足を除く部分のこと。
つまりですね。

練習、ポーズを通してかなり引き締まります。

二の腕のシェイプアップ

このポーズは腕ではなくコアでコントロールするポーズ。
しかし、腕にもかなり負荷がかかるので二の腕もかなり引き締まります。

基本的なやり方

太字がやり方、箇条書き部分がポイントです。

1、つま先を外側に向け、両足で立つ
 ・足幅は腰幅が目安

2、両膝を曲げ腰を下げる
 ・膝は外側に開く
 ・花輪のポーズ(マラーサナ)になる

3、両手を前方に付き、腕に膝を乗せる
 ・膝で腕を外側から挟んでも◎
 ・脇をしっかり締めておく

4、息を吐きながら重心を前に移動させる
 ・ヘソを引き込む&持ち上げる
 ・両手で床を押す
 ・目線は手の間より前

5、両足が床から浮いたらそのままキープ
 ・目線は前方のまま
 ・両手は床を押し続ける

大切なのは、
▶︎脇を締めて力を逃さない
▶︎おへそを持ち上げる

の2点。

ついでに
▶︎目線はやや前をみる
▶︎手でしっかり床を押す

この2点も意識できるとベストです。

ありがちなNGパターン&改善方法

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ここからは私がレッスン中によく見かけるミスアライメントをご紹介します。

当てはまっていないかチェックしてみてくださいね。

インストラクターの方は指導やキューイングの参考にしてみてください♪

手〜腕に力が入っていない

コアを使うとはいえ、手のサポートは必須。
まずは手元を固めましょう。

脇をしっかり締めよう!

脇が開くと力が外に逃げてしまいます。
脇は締めて力を体の内側に集めるよう意識してみましょう。

指先を外側に向けてみよう!

指先が内側を向いていると脇が開きやすくなります。
センターに人差し指がくるように手をつくと脇を締めやすいですよ。

手で床を押し続けよう!

お尻をあげることに夢中になり、手が緩んでいる人も多いです。
両手はしっかりと床を押し続け、体幹に力を送ってあげましょう。

お尻を持ち上げようとしている

お腹の力、いわゆるコアを使えていない人に多いパターン。
お尻を持ち上げても腹に力が入っていなければキープできません。

まずはヘソを背骨に近づけてみよう!

お腹がゆるゆるの状態はNG。
ヘソを背骨に近づけるようにお腹をキュッと引き込んだ状態で行います。

ヘソを天井に持ち上げる意識で重心を前へ!

持ち上げるべきは、お尻ではなくヘソ。
ヘソを背骨に向かって引き込み、そのまま天井に引き上げていくイメージを持ちましょう。

難しいところですが、あまり上に持ち上げようとしすぎるのもNG。

徐々に重心を前に移していき、「気づいたら足が浮いてる!」くらいの感じで行うのがベストです。

目線が下すぎる

転ぶのが怖いと感じるのは、転びそうになっているから。
目線を工夫すれば転がる恐怖が和らぎます。

目線は50cmほど前!

50cmは言い過ぎ・・・かもしれませんが、そのくらい前でもOK。
目線が手の間にあると、前に転がりそうになって恐怖を感じます。

顔が持ち上がると体も安定するので、目線は遠くへ送りましょう!

必見!おすすめの練習方法

これはかなりおすすめです。
ヘソを引き上げる感覚をつかむことができ、様々なアームバランスポーズに役立ちます!

1、正座になり、両手を膝の横につく

2、両手で床を押し膝を持ち上げる
 ・膝を胸に引き寄せるイメージで
 ・同時にヘソを背骨に近づける

3、慣れてきたらお尻を浮かせ、膝をより高く持ち上げる
 ・足の甲を使ってサポートする

2や3の状態でキープでも構いませんし、回数を決めて膝を持ち上げるのでも構いません。

腕ではなく、お腹に疲労感を感じたらバッチリです!

おすすめのシークエンス

全身をバランスよく使いたいときに

三日月のポーズ(立ち)

花輪のポーズ

カラス・鶴のポーズ

思いっきり鍛えたいときに

花輪のポーズ

カラス・鶴のポーズ

ジャンプバックでチャトランガ

コブラのポーズ

ダウンドッグ

まとめ

以上、カラスのポーズ&鶴のポーズについて解説しました^^

なかなか難しいポーズですので、急にはできないかもしれません。
でも、コツをつかんだら一気に上達するポーズでもあります。

まずは「おすすめの練習方法」を参考に感覚をつかんでみてください。

日々練習を積むと、あるときふとできるようになりますよ♪

その他のポーズ解説は以下からご覧ください^^

【ダウンドッグ】

【チャトランガ】

【ステップイン】

【鳩のポーズ】

【キャット&カウ】

【コブラのポーズ】

【鶴のポーズ&カラスのポーズ】

【ラクダのポーズ】

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