【鳩のポーズ】ができない人へ!やり方&コツ&教え方をご紹介♪

ヨガ・ポーズ解説

ヨガっぽいポーズNO.1といえば、「鳩のポーズ」。
インスタ映え必至の魅力的なポーズですが、なかなか難しいんですよね…。

やり方とコツ、そして教え方のコツをご紹介します。

胸&後ろ足の股関節をグッと押し出す!

TVやSNSなどでよく見かける「鳩のポーズ」。
真似してみたものの、撃沈したという方も多いのではないでしょうか(⌒-⌒; )?

それもそのはず。
何て言ったって鳩のポーズは中上級者向けのポーズです。

しかーし!
コツを抑えて練習すれば、キレイに決まるようになりますよ♪

意識すべきは、胸と後ろ足の股関節

詳しいやり方の前に、効果をチェックしてみましょう!

鳩のポーズの効果

肩こりの解消

胸をグッと突き出し肩甲骨を寄せるため、肩こり解消に効果的。
肩まわりをほぐすことができます。

姿勢改善

胸を大きく開くので、丸まった姿勢がスッと改善されます。
呼吸量もアップしメンタルにも効果◎。

股関節の柔軟性アップ

上半身に意識を取られがちですが、股関節が柔らかくないと成り立たないポーズ。
練習を重ねると股関節が柔軟になり、血流もアップします。

基本的なやり方

1、四つん這いになる
 ・肩の真下に手首、股関節の真下に膝
 ・目線は両手の間へ

2、右膝を両手の間につくよう前に滑らせ、左足は後ろに伸ばす
 ・右足のかかとの上に乗らないよう注意
 ・左足はお尻から真っ直ぐ後ろに伸ばす

3、息を吐きながら後ろ足を曲げ、つま先を左肘にかける
 ・辛ければつま先を手で掴む

4、息を吸いながら右手を正面に伸ばす
 ・辛ければこの姿勢でキープ

5、余裕があれば右手を持ち上げ、左手とつなぐ
 ・目線は上の方へ

ポイントは、小さく丸まらないこと

まずは後ろ足の股関節をグッと前に押し出し、足と肘を重ねる。
続いて胸をグッと突き出して手を回すとうまくポーズを取ることができます。

ありがちなNGパターン&改善方法

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ここからは私がレッスン中によく見かけるミスアライメントをご紹介します。

当てはまっていないかチェックしてみてくださいね。

インストラクターの方は指導やキューイングの参考にしてみてください♪

骨盤が開いている

股関節が硬い方にありがちなパターン。
上記のやり方でいう「2」の時に骨盤が傾いていると、後ろ足をうまく掴めません。

後ろ足側の股関節を前に押し出してみよう!

「2」のポジションについたら後ろ足側の股関節をグッと押し出してみましょう。
マットの辺と骨盤が並行になるように意識すると整えやすいです。

同時に前足側の股関節を少し後ろに引き込むと、さらにスムーズに整います。

後ろ足の膝が床を向いているか確認しよう!

骨盤の位置が整うと、後ろ足の膝は床を向きます。
もし膝が外側を向いていたら、骨盤が開いている証拠。
上記を参考に整えましょう!

猫背になっている

肩まわりが硬い方にありがちなパターン。
鳩のポーズは肩甲骨をしっかり動かさないとうまくいかないのです。

胸をグッと前に押し出そう!

手を前方に伸ばすとき、肩甲骨を寄せて胸を突き出すのがポイント。
そうすることで手を後ろに回しやすくなり、完成形に近づけます。

目線を上へ移してみよう!

手をあげることに必死になって、目線が下がるとうまくいきません。
目線を上の方へ移すと胸も開きやすくなりますよ。

おすすめのシークエンス

股関節をほぐしたいときに

キャット&カウ

ヒバリのポーズ

鳩のポーズ

リフレッシュしたいときに

ダウンドッグ

鳩のポーズ

牛の顔のポーズ

まとめ

以上、鳩のポーズについて解説しました♪
映えるSNS投稿を目指して(!?)ぜひ頑張ってみてください^^

ちなみに、鳩のポーズは無理に完成形をとるよりもラクなところでキープした方が素敵です。

手を後ろでつなぐのが辛ければ、手は前に伸ばしたままキープ。

その手の親指と人差し指を合わせて「チンムドラ」を作れば、一気に映えますよ♪

ぜひ参考にしてみてくださいね。

その他のポーズ解説は以下からご覧ください^^

【ダウンドッグ】

【チャトランガ】

【ステップイン】

【鳩のポーズ】

【キャット&カウ】

【コブラのポーズ】

【鶴のポーズ&カラスのポーズ】

【ラクダのポーズ】

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