【チャトランガ】ができない人へ!やり方&コツ&教え方をご紹介♪

ヨガ・ポーズ解説

太陽礼拝にも含まれる【チャトランガ】。
コツを掴むまではなかなか難しいポーズです。

やり方とコツ、そして教え方のコツをご紹介します。

チャトランガのポイントは「脇&胸」!

「辛い人は膝をついてもいいですよ〜!」

そう言われても、できないものはできない。
嫌いな人も多いのによく出てくる「チャトランガ」。

何とか手で支えようと思っても、うまくいかないと言う人も多いのではないでしょうか?

そんな方に注目していただきたいのが、脇と胸。
チャトランガは腕だけではなく胸を使って体を支えるとうまくいくんです!

ちなみに、チャトランガの効果は以下の通り。

チャトランガの効果

体幹&インナーマッスルの強化

体を一直線に保つことによって、体幹やインナーマッスルが鍛えられます。
体の引き締めにも効果的です♪

胸の筋力アップ

大胸筋が刺激されるので、バストアップにも効果的。
脇の下のハミ肉にもよく効きますよ!

二の腕の引き締め

腕の力も使うので、気になる腕のお肉も引き締まります。
筋力アップにも効果的ですよ^^

基本的なやり方

1、四つん這いになる
 ・肩の真下に手首、股関節の真下に膝
 ・目線は両手の間へ

2、片足ずつ後ろに伸ばして揃える
 ・頭頂からかかとまでを一直線にする
 ・お尻が上がらないよう注意

3、息を吸いながら脇を締める
 ・肩がすくまないように注意

4、両肘を後ろに曲げ、上体を下げる
 ・体を前にスライドするようなイメージで

ポイントは、脇をしっかりと締めること。

そうすることで力が横に逃げにくくなり、胸に体重を乗せることができます。

ありがちなNGパターン&改善方法

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ここからは私がレッスン中によく見かけるミスアライメントをご紹介します。

当てはまっていないかチェックしてみてくださいね。

インストラクターの方は指導やキューイングの参考にしてみてください♪

スタートの時点でお尻の位置が高い

体幹が弱い方にありがちなパターン。
重心が偏り、胸に体重をのせにくくなってしまいます。

まずは板のポーズ(プランク)を正確に!

チャトランガを行う前に、頭頂からかかとまでを一直線に伸ばす意識を。
おへそを背骨の方にグッと引き込み、体幹を安定させましょう。

膝をついてみよう!

どうしても体を一直線にできない方は、膝を床につきましょう
膝から頭頂までを一直線にし、チャトランガへと入ります。

脇が開いている

力ずくで行おうとしている人に多いパターン。
脇が開いていると、力が外側に逃げてしまいます。

まずは両手の位置を胸の横に!

マットについた手が前の方にあるとうまく行きません。
両手は肩の真下or胸の横あたりについてみましょう。
脇を締めやすくなりますよ♪

肘を体の横に添え、脇を締めよう!

とにかく脇を締めることが重要。
肘を体の横に添えるようなイメージで脇を締めてみましょう。

肘を後ろに曲げる&体を前に出すのがスムーズになります。

その場で体を下げようとしている

チャトランガは、肘を後ろに曲げるだけではNG。
肩まわりにかなり負担がかかってしまいます。

思い切って体を前にスライドしよう!

肘を後ろに曲げる時、体を少し前に押し出すのがポイント
やや怖さを感じるかもしれませんが、しっかりと胸に体重をのせることができます。

肘の角度を90度にするようなイメージで行うと、どのくらい前にスライドすべきかコツをつかみやすいですよ♪

おすすめのシークエンス

程よく体を動かしたいときに

ダウンドッグ

板のポーズ

チャトランガ

コブラのポーズ

ダウンドッグ

体幹を鍛えたいときに

板のポーズ

横向きの板のポーズ

板のポーズ

チャトランガ

アップドック

ダウンドッグ

まとめ

以上、チャトランガについて解説しました!

1番のポイントは「脇」!
キュッと締めて、胸に体重をのせるよう行ってみてくださいね。

チャトランガができるようになるとフローヨガが楽しくなりますよ♪

その他のポーズ解説は以下からご覧ください^^

【ダウンドッグ】

【チャトランガ】

【ステップイン】

【鳩のポーズ】

【キャット&カウ】

【コブラのポーズ】

【鶴のポーズ&カラスのポーズ】

【ラクダのポーズ】

コメント

  1. […] 花輪のポーズ↓カラス・鶴のポーズ↓ジャンプバックでチャトランガ↓コブラのポーズ↓ダウンドッグ […]

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