【ダウンドッグ】ができない人へ！やり方＆コツ＆教え方をご紹介♪

ヨガのレッスンで必ず取り入れられる【ダウンドッグ】。
ももの裏側がぐ〜んと伸びて、苦手な人も多いんですよね(~_~;)

やり方とコツ、そして教え方のコツをご紹介します。

ダウンドッグの真髄は「上半身」！

体で大きな三角形を作る「ダウンドッグ」。
ももの裏側が硬い方は、名前を聞くだけで憂鬱になるかもしれませんね(^_^;)

しかし！
ダウンドッグの最大のポイントは上半身にあります。

なぜなら、背骨がまっすぐ伸びなければもも裏をきちんと伸ばすことができないんです。

だから、まずは指先から尾てい骨までをまっすぐに伸ばすことが重要。

正直なところ、上半身を伸ばすためなら膝はいくら曲げてもOKです！

正しいやり方の前に、ダウンドッグの効果をチェックしてみましょう。

ダウンドッグの効果

肩こりの解消

指先〜尾てい骨を一直線にすることで、肩甲骨まわりがほぐれます。
血流もグンとよくなるので、辛い肩こりも一気にラクになりますよ♪

脚の浮腫み解消

ももの裏側やふくらはぎがよく伸びるので、脚のむくみ解消にも効果的。
ダウンドッグ中に足踏みを取り入れると、よりよく伸びます。

消化機能の改善

頭を下げることで、下に下がった内臓を正しい位置に戻すことができます。
だから消化機能の改善にも効果的です♪

基本的なやり方

ポイントは、上半身をしっかりと伸ばしてから脚へ意識を向けること。

そのためなら膝は好きなだけ曲げてOKです。

ありがちなNGパターン＆改善方法

ここからは私がレッスン中によく見かけるミスアライメントをご紹介します。

当てはまっていないかチェックしてみてくださいね。

インストラクターの方は指導やキューイングの参考にしてみてください♪

肩が前に出ている

肩こりが酷い方にありがちなパターン。
指先から尾てい骨にかけてが伸びきっておらず、かえって肩に負担がかかってしまいます。

指を少し外側に向けてみよう！

ダウンドッグへ入る前に、床についている手の指先を少し外側に向けてみましょう。
肩甲骨を寄せやすくなるので、肩をしっかりと伸ばすことができます。

胸を足に近づけてみよう！

両手で強くマットを押し、脇の下〜胸にかけてを足に近づけてみましょう。
肩がしっかりと伸び、肩甲骨まわりの筋肉がほぐれてきますよ^^

腰が丸まっている

腰まわり&もも裏が硬い人にありがちなパターン。
もうひと伸びすることで、よりダウンドッグの効果を実感しやすくなります。

尾てい骨を天井に向けてみよう！

尾てい骨を上に向かって持ち上げてみましょう。
おそらくももの裏が辛くなるので、膝は曲げてOKです。
尾てい骨の向きを優先しましょう。

一度かかとを持ち上げてみよう！

かかとを持ち上げ、お尻を高く持ち上げてみましょう。
そしてお尻の状態でゆっくりとかかとを床へ。

どうしてもお尻の角度が変わってしまうようなら、膝を曲げてカバーします。

かかとが浮いている

ももの裏&ふくらはぎ&アキレス腱が硬い人にありがなパターン。
無理に伸ばすのではなく、「痛気持ち良い」あたりをキープするのがコツです。

膝を思いっきり曲げてみよう！

かかとが床につかない人は、かかとが床につくまで膝を曲げましょう。
どんなに不恰好でもOK。（笑）

まずはかかとを床につけ、それから膝を伸ばす意識で◎
徐々に脚まわりの柔軟性がアップします。

おすすめのシークエンス

全身をほぐしたいときに

キャット&カウ
↓
ダウンドッグ
↓
立った前屈のポーズ
↓
ロールアップで起き上がる
↓
胸の前で合掌

程よく体を動かしたいときに

ダウンドッグ
↓
プランク
↓
チャトランガ
↓
コブラのポーズ
↓
ダウンドッグ

まとめ

以上、ダウンドッグについて解説しました！

1番のポイントは、上半身をしっかりとのばすこと。脚は二の次です。

ぜひ練習してみてくださいね♪

その他のポーズ解説は以下からご覧ください^^

【ダウンドッグ】

【チャトランガ】

【ステップイン】

【鳩のポーズ】

【キャット＆カウ】

【コブラのポーズ】

【鶴のポーズ＆カラスのポーズ】

【ラクダのポーズ】